Lihasvalu pärast treeningut

Kuidas ennetada, mitte ravida?

Igaüks, kes on kunagi tegelenud kas harrastus- või profisportlasena mingite füüsiliste harrastustega, on tuttav lihasvalu ilmingutega, mis tavaliselt tekivad päev pärast treeningut. Seda tüüpi valu mehhanismide mõistmine ning teadmine, kuidas seda ennetada või leevendada, võib teid oluliselt aidata.

Nüüdseks on hästi teada, et hilinenud lihasvalu või, nagu spetsialistid seda nimetavad, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) on väga levinud nähtus. Sellistel juhtudel tekib tugev valu või pinge ja jäikus lihastes päev või kaks pärast täiesti uue või intensiivse treeningu sooritamist.

Selle valu põhjuseks on lihaskiudude mittespetsiifiline, st ei ole mikroorganismide (viirused, bakterid jne) põhjustatud, põletik, mis on tingitud kiudude traumast treeningu ajal.

Mida peaksid kõik sporti harrastavad inimesed teadma koormusjärgsest lihasevalust (DOMS):

1. Koormusjärgse lihasevalu tekkimise põhjuseks võib olla mistahes harjutuste kestvuse või intensiivsuse järsk suurenemine.
2. Keha vedelikupuudus võib süvendada DOMS-i sümptomeid, eriti vähetreenitud lihastes.
3. Hilinenud lihasvalu klassikaline kulg: valu tekib 8-12 tundi pärast treeningut, seejärel valu intensiivsuse suurenemine järgmise 24-48 tunni jooksul, mis saavutab tipptaseme 48-72 tunni pärast ja järk-järgult taandub.
4. Hilinenud lihasvalu sümptomid: kiskuv lihasvalu, nõrkus, jäikus, võib tekkida kerge turse, samuti on sellele iseloomulik eelnevalt tugeva koormuse all olnud lihaste jõudluse vähenemine.
5. Koormusjärgse lihasevalu teket võivad süvendada olemasolevad terviseprobleemid nagu lihasereuma ehk fibromüalgia, kus liikumisvaegusega kaasneb krooniline valu.

Sõltumata treenituse astmes on olemas teatud tüüpi sportlikud tegevused, mis kutsuvad kõige sagedamini esile koormusejärgset lihasevalu:

• Igasugused harjutused, mida tehakse ilma eelneva soojenduseta;
• Suure hulga isomeetriliste harjutuste ehk staatiliste jõutreeningu juurde kuuluvate liigutuste sooritamine;
• Kõigile professionaalsetele sportlastele tuntud ekstsentrilised harjutused;
• Raskuskoormustega tehtavad harjutused, eriti siis, kui tegemist on kiires tempos tehtavate ja lihaseid täielikult väljavenitavate ehk täie amplituudiga harjutustega;
• Step-aeroobika;
• Kiire laskumine järsul nõlval (sh jalgrattasõit).

Pidage meeles, et võite mis tahes treeningu ajal ja vahetult pärast seda kogeda mõningast lihasvalu, kuid DOMS-iga seotud tugevat valu alati ei teki.

Lihaste tugevdamiseks ja tervise säilitamiseks peaksite vaheldumisi tegema kolme peamist harjutuste rühma:

• Aeroobne treening.

Aeroobne treening, mis on tuntud oma positiivse mõju poolest südame-veresoonkonnale, on kõik see, mis võib pakkuda inimesele pikka ja aktiivset elu. Lisaks rasvapõletusele, meeleolu parandamisele, stressi ja ärevuse taseme vähendamisele, tugevdab see südant ja kopse, vähendab kolesteroolitaset ning riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti, insulti, südameinfarkti ja mõnda vähivormi.

• Jõutreening

Jõutreening aitab säilitada lihasmassi, suurendada luutihedust, säilitada tervislikku kehakaalu ja tulla toime krooniliste haigustega, sealhulgas artriidi ja seljavaluga. Jõutreeningute tüübid võivad hõlmata mitmesuguseid harjutusi, kus kasutatakse nii omaenda kehakaalu kui ka vabu raskusi või masinaid ja ka vastupanurihmasid.

• Paindlikkus, tasakaal

Jooga, pilates, Tai Chi ja igasugused õigesti tehtud venitused on head näited sellest, kuidas lihaste pikendamine ja venitamine võib ennetada vigastusi, seljavalu ja lahendada ka tasakaaluprobleeme. Hästi venitatud lihased tagavad nende parema liikumisulatuse ja nende vigastamise tõenäosus treeningu ajal on väiksem, seega on tegemist olulise profülaktilise meetmega koormusjärgse lihasevalu ennetamiseks.

Kui te olete füüsiliselt aktiivne, siis mida peab sisaldama teie kohustuslik tervisekava?

• Kaotatud vedelikukoguse taastamine on kohustuslik.

Rehüdreerimine ehk vedeliku kao asendamine pärast treeningut on suurepärane viis lihaste taastumise ja üldise heaolu kiirendamiseks. Kui te treenite vastupidavust või higistate treeningu ajal ohtralt, on oluline, et teie keha saaks piisavalt vedelikku. Pidage meeles, et kaotatud vedelik võtab ära mineraalained, seega on oluline täiendada vedelikku piisava mineraalainete varuga (hea toit, vitamiinid, mineraalvesi jne).

• Valige oma trenni efektiivsuse suurendamiseks õiged toiduained.

Kasuks tuleb väike vahepala üks tund enne ja kahe tunni jooksul pärast treeningut.  Valige enne treeningut tervislik süsivesikutega vahepala (nt täisteratooted) ja pärast treeningut süsivesikute ja valkude kombinatsioon (nt maapähklivõi võileib või kalkun ja köögiviljad).

Kui tekib DOMS, proovige RICE (Rest. Ice. Compression. Elevation) põhimõtte järgimist ehk puhkus, jää, kompressioon ja kõrgemale tõstmine.

• Rest (puhkus): andke vigastatud lihastele puhkust.
• Ice (jää): pange jääd intensiivse valu piirkonnale;
• Compression (kompressioon): turse vähendamiseks kasutage elastsest sidet ja seda samuti võite kanda pärast trenni lõppemist kompressiooni pakkuvat rõivastust.
• Elevation (tõstmine): tõstke valuline piirkond võimaluse korral turse vähendamiseks kõrgemasse asendisse.

Kui tunnete, et olete tugevalt ületreeninud, on RICE hea viis turse järkjärguliseks vähendamiseks, valu leevendamiseks, vigastatud lihaste paindlikkuse ja tervenemise parandamiseks ning kiiremaks naasmiseks tavapärase treeningkava juurde.

Lubage endale kaks korda pikemat puhkust

Teie kehal on väga hea taastumisvõime, kui annate talle aega. Planeerige paar aktiivset treeningpäeva ja lisage vahepeal paar vaba päeva, et keha saaks paremini taastuda.

Massaaž

Massaaž parandab vere – lümfiringet, vähendab turset ja aitab teil lõõgastuda. Uuringud on näidanud, et massaaž kahe tunni jooksul pärast treeningut võib märkimisväärselt vähendada DOMS-i sümptomeid.

Kasutage soojendavat välist ravimit, mis põhinevad näiteks nonivamiidil (kapsaitsiini kaasaegne analoog).

Oma soojendava toime tõttu suurendavad sellised preparaadid lihaskoe verevarustust, vähendavad turset ja põletikku ning alandavad valu.  Lisaks avaldavad nad positiivset mõju ülekoormatud lihaste funktsionaalsele seisundile pärast treeningut, soodustavad vigastatud lihaskiudude paranemist, parandavad kahjustatud kudede (lihased, sidemed) troofilisust, kiirendavad füsioloogilisi taastumisprotsesse ja võimaldavad treeningu jätkamist lühema aja jooksul.

Nonivamiidipõhistel kombineeritud preparaatidel on seega tugev valuvaigistav ja põletikuvastane toime, mis on oluline mikrotrauma ja lihase põletiku tekkimise kontekstis DOMSi puhul. Nende kasutamine enne treeningut koos massaaži ja soojendusega aitab lihaseid korralikult treeninguks ette valmistada ja vähendab DOMS-i tekkimise riski. Kui aga olete koormustega üle pingutanud ja teil on endiselt lihasvalu, on nonivamiidipõhised tooted tõhusaks esmaabiks, et parandada oma enesetunnet ja leevendada lihasvalu.

Nüüd, kui olete valmis järgmiseks sammuks, peate vaid jätkama õiget treenimist!

Autor: Veronika Šiškova, PhD, kõne- ja keelepatoloogia ning neurorehabilitatsiooni keskuse neurorehabilitatsiooni osakonna vanemteadur.